Ростки сои хорошо известны полезными свойствами, в них содержится широкий спектр витаминов и минералов, а также много белка. Они особенно популярны среди вегетарианцев, сыроедов и тех, кто придерживается правильного питания. Но между пользой и вредом – тонкая грань, и потреблением соевых ростков не стоит увлекаться. О том, как выбирать и готовить ростки сои далее на RBlogs.ru.
Что это такое и как едят
Ростки сои – это фаза роста соевых бобов с самой высокой концентрацией биодоступных питательных веществ в жизни растения.
Это один из самых распространенных и основных продуктов корейской кухни.
Ростки сои можно употреблять в сыром виде, но после отваривания они становятся намного вкуснее: хрустящая текстура сохраняется и появляется ореховый привкус.
Как выглядят ростки сои – фото
Ростки сои длинные, примерно 5-7 см, на одном конце у них характерные желтые «колпачки» – семядоли.
Химический состав и калорийность
Пищевая ценность соевых проростков на 100 г:
- калорийность – 43,2 ккал.
- жиры – 2,1 г;
- белки – 4,3 г;
- углеводы – 2 г.
Пророщенная соя богаче питательными веществами, чем сухие бобы. К тому же, в ней содержатся фитонутриенты, которые появляются только во время прорастания.
В составе соевых проростков:
- пищевое волокно (клетчатка);
- витамины: А, тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота, пиридоксин (B6), биотин, фолиевая кислота, аскорбиновая кислота;
- минералы: кальций, магний, медь, калий, фосфор, марганец, селен, железо, натрий, цинк;
- незаменимые аминокислоты: цистин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин, валин;
- минералы: бор, кальций, хлор, хром, кобольт, медь, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, кремний, натрий, титан, ванадий.
- фитохимические вещества: изофлавоны, фитостеролы, сапонины, ингибиторы протеазы, фитиновая кислота, ферменты.
Как выбрать и где купить
Ростки сои часто продаются в овощных отделах супермаркетов и в магазинах, специализирующихся на азиатских продуктах. Обычно они расфасованы по прозрачным вакуумным пакетам и лежат в холодильнике.
При покупке проверяйте дату изготовления и внимательно осматривайте содержимое упаковки. Ростки должны быть белыми, чистыми, сочными и не слишком большими. Чем они короче, тем выше в них содержание биологически активных веществ. Идеальный размер – 2-5 см.
Избегайте переросших, слипшихся и слизистых на вид проростков – это признак залежавшегося продукта. У качественных ростков не должно быть затхлого запаха.
Как и сколько хранить
Срок годности соевых ростков всего 2-3 дня. Хранят их немытыми в полиэтиленовом пакете в овощном отсеке холодильника.
Чтобы сохранить пророщенную сою подольше, промойте ее, выкиньте потемневшие и гниющие ростки, а хорошие сложите свободно в контейнер. Заполните водой, чтобы все ростки были в нее погружены. Так они останутся свежими около недели.
Как прорастить сою самостоятельно
Сою можно очень легко прорастить в домашних условиях без специального оборудования и даже без почвы. Это занимает 5-7 дней и не требует больших усилий и опыта.
В качестве исходного сырья выбирайте только живые, необработанные химически или термически соевые бобы. До начала проращивания храните их в сухом холодном месте. Замораживание не повлияет на всхожесть.
Основные правила:
- Емкость для проращивания тщательно очищайте горячей мыльной водой до и после использования.
- Идеальная температура для прорастания сои: около 20-22 C.
- Не замачивайте её дольше положенного времени.
- Крупные бобы требуют более частого полоскания и сливания воды.
В банке
Понадобятся соевые бобы, банка объемом 1-3 л, марля, резинка, вода.
- Вымойте и замочите сою в банке из расчета 1 стакан воды на каждую столовую ложку. Оставьте на ночь.
- На следующее утро слейте оставшуюся воду и промойте бобы.
- Сложите их обратно и накройте горлышко банки марлей, закрепив резинкой.
- Положите банку на бок и оставьте на несколько часов. В течение дня промывайте и сливайте воду два-три раза.
- На второй день вечером ополосните ростки и снова поместите их в банку: закройте марлей и поставьте вверх дном.
- Повторите этот процесс 2-3 раза на следующий день.
- Повторяйте алгоритм ежедневно, пока не увидите ростки.
- Тщательно промойте их, отделите от семядолей.
- После промывания подсушите на бумажном полотенце.
В почве
Понадобятся сами бобы, готовый грунт для выращивания овощей, лоток, вода и марля.
- Замочите сою на ночь.
- Утром слейте воду, промойте бобы и выложите на марлю, сложенную в несколько слоев. Сверху тоже накройте марлей и оставьте на 1-2 дня при комнатной температуре. Следите, чтобы ткань не высыхала.
- После того, как семена проклюнутся, выложите их в лоток, заполненный почвенным грунтом, сверху присыпьте тонким слоем земли.
- Осторожно полейте, а лучше увлажните с помощью пульверизатора.
- Поставьте лоток на подоконник и поддерживайте почву влажной.
В проращивателе
Для удобства можно воспользоваться вспомогательным приспособлением –проращивателем. При этом не придется многократно сливать и промывать сою, в нем автоматически поддерживается влажность, а семена прорастают быстрее.
- Промойте примерно полстакана бобов и равномерно распределите по контейнеру для проращивания.
- Залейте водой на 1-2 см выше уровня сои и накройте вентилируемой или герметичной крышкой.
- Оставьте на 8 часов или на ночь.
- Слейте остатки воды и тщательно промойте сою.
- После этого снова сложите её в проращиватель под крышку с отверстиями.
- Оставьте в помещении при комнатной температуре, пока ростки не достигнут нужной длины.
Применение в кулинарии
Будучи универсальным и недорогим продуктом, соевые бобы используются во множестве рецептов сырыми, вареными или бланшированными.
Как и сколько варить пророщенную сою
Сначала сложите ростки сои в миску с холодной водой. Промойте и выбросьте гнилые и потемневшие. Слейте воду.
Пошаговая инструкция:
- Налейте в кастрюлю воды из расчета 1 стакан на 400 г ростков сои и посолите.
- Накройте крышкой и включите средний огонь.
- Варите 7 минут, не открывая кастрюлю. Если готовите на среднем огне, кипятите 8 минут или чуть дольше.
- Сразу после этого слейте воду и дайте росткам остыть в дуршлаге. Можно ополоснуть холодной водой. Если оставите проростки в кастрюле, они продолжат готовиться.
Советы по приготовлению:
- При отваривании ростков сои держите крышку закрытой и НЕ открывайте кастрюлю во время приготовления, иначе они приобретут специфический вкус.
- Кончики с корешками не рекомендуется отделять– в них много полезных веществ.
- НЕ переваривайте проростки, чтобы не разрушить хрустящую текстуру.
Что можно приготовить
Ростки сои распространены практически везде, но больше всего их любят в Восточной Азии. В Европе они тоже популярны: их используют для различных блюд, от бутербродов до супов. С добавлением пророщенной сои готовят:
- популярный в Таиланде Пад Тай из рисовой лапши, креветок или курицы, яиц, зелени и овощей, приправленных соусами;
- салат по-корейски с добавлением сладкого и острого перца, лука, чеснока и соевого соуса;
- салат с яичной лапшой, куриным филе, овощами, политый устричным соусом и посыпанный поджаренным кунжутом;
- собу (гречневую лапшу) с курицей и овощами, приготовленную в воке и приправленную соусом якисоба;
- рис с овощами по-вьетнамски с добавлением болгарского перца, молодой кукурузы, побегов бамбука, чеснока и лука и кунжутным маслом;
- многие другие блюда.
Польза для здоровья от ростков сои
Полезные свойства:
- Улучшают пищеварение. Клетчатка в ростках сои увеличивает объем стула и усиливает перистальтику кишечника, уменьшает метеоризм и вздутие живота, помогает при запоре и диарее.
- Способствуют похудению. Соевые ростки низкокалорийны и содержат пищевые волокна, которые стимулируют чувство сытости, помогая худеющим не переедать.
- Укрепляют кости. Марганец в сочетании с кальцием, витамином D, магнием, цинком и медью улучшает плотность костной ткани, снижает риск развития остеопороза.
- Улучшают обмен веществ. Комплекс питательных веществ в соевых ростках при регулярном употреблении ускоряет метаболизм.
- Помогают при стрессе и тревоге. Сочетание цинка, магния и витамина C способно привести в норму психологическое здоровье. Содержащиеся в проростках биофлавоноиды также благотворно влияют на нервную систему.
- Повышают иммунитет благодаря высокой концентрации витамина C.
Противопоказания (вред) и побочные эффекты
Соевые ростки выращивают в тёплых и влажных условиях. Такая среда также идеально подходит для размножения бактерий, в том числе сальмонеллы и кишечной палочки.
Такие ситуации – редкость и могут быть вызваны любыми другими видами ростков. Но всё же лучше не давать их в сыром виде детям, беременным женщинам, людям со слабым иммунитетом и пожилым.
Чтобы обезопасить себя, отваривайте проростки сои, прежде чем добавлять в блюда. Термическая обработка убьёт вредные бактерии.
При употреблении в большом количестве сырые соевые ростки могут вызвать побочные эффекты:
- сильную тошноту;
- газы;
- боли в животе;
- диарею;
- рвоту.
Пророщенная соя противопоказана людям с аллергией на белки, характерные для бобовых культур, а также при заболеваниях щитовидной железы из-за присутствия в составе изофлавонов – веществ, относящихся к группе фитоэстрогенов.
В целом, для здоровых людей польза ростков сои перевешивает возможный вред.